นอนไม่หลับ และวิธีแก้อาการนอนไม่หลับ

นอนไม่หลับ หรือ นอนหลับไม่เพียงพอ หมายถึง การมีความยากลำบากในการหลับ หรือ ยากลำบากในความต่อเนื่องของการนอน หรือ มีคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี โดยไม่เกี่ยวข้องกับปัจจัยอื่นๆ เช่น กาแฟ แอลกอฮอล์ หรือ ยาบางชนิด

การนอนไม่หลับเป็นอาการที่สามารถพบได้ในโรคที่เกี่ยวข้องกับสภาวะจิตใจ เช่น โรค Major depressive disorder, Schizophrenia, Posttraumatic Stress disorder, other Anxiety disorders การแยกการนอนไม่หลับจากโรคเหล่านี้ถือว่าไม่จำเป็น ยกเว้นแต่การนอนไม่หลับนั้นมีความรุนแรงมากเกินกว่าอาการทางคลินิกของโรคนั้น ๆ

การนอนไม่หลับเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยไม่เฉพาะในโรคต่าง ๆ แม้แต่ในคนปกติที่ไม่ได้มีโรคประจำตัว ก็จะต้องมีบางช่วงเวลาในชีวิตที่มีอาการนอนไม่หลับมากบ้างน้อยบ้างกันทุกๆคน ผู้ที่มีปัญหาด้านการนอนจะเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดความดันโลหิตสูง ภาวะซึมเศร้า และปัญหาด้านระบบหลอดเลือดหัวใจ

“อาการนอนไม่หลับ” หรือ “การนอนหลับไม่เพียงพอ (Insomnia)” อาจพบในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่ง หรือมีผสมกันหลาย ๆ แบบที่พบได้ คือ
1. การนอนไม่หลับหรือหลับลำ บาก
2. การนอนหลับไม่สนิท
3. ตื่นขึ้นมากลางดึก
4. หลับๆ ตื่นๆ
5. การตื่นนอนเช้าหรือเร็วกว่าปกติ
6. ตื่นนอนแล้วไม่สดชื่น

ประเภทการนอนไม่หลับ
1. การนอนไม่หลับชนิดปฐมภูมิ(Primary insomnia)
หมายถึง การมีความยากลำบากในการเริ่มหรือคงสภาพการนอน (initiating or maintaining sleep) หรือ มีการนอนที่รู้สึกเหมือนไม่ได้พักผ่อน (nonrestorating sleep) เป็นเวลาติดต่อกันอย่างน้อย 1 เดือนส่วนใหญ่จะเกิดขึ้นแบบทันทีทันใดหลังจากมีความเครียด ทางด้านจิตใจ สังคมหรือการเจ็บป่วย

การนอนไม่หลับแบบ Primary insomnia ไม่เกิดขึ้นเฉพาะในช่วงที่เป็นความผิดปกติของการหายใจจากการนอนหลับผิดปกติ (Breathing – related sleep disorder) โรคชักในขณะหลับ (Narcolepsy) จังหวะวงจรชีวิตของการนอนหลับที่ผิดปกติ (Circadian Rhytm sleepdisorder) โรคจิตอื่นๆเช่น โรคซึมเศร้า (major depression) ผลโดยตรงจากการเจ็บป่วยทางกายหรือการใช้ยา และสาร ส่วนใหญ่จะพบอาการได้ประมาณร้อยละ 20 ของการนอนไม่หลับเรื้อรัง

2. การนอนไม่หลับชนิดทุติยภูมิ (Secondary insomnia)
เป็นการนอนหลับที่ปรากฏสาเหตุ ดังนี้
– นอนไม่หลับจากโรคทางจิต (Psychiatric disorders) ร้อยละ40 ของคนที่นอนไม่หลับเรื้อรังเป็นประเภทนี้โรคทางจิตเวชที่สำคัญคือ โรคซึมเศร้า (Depression)
– ผู้ป่วยทางสมองเช่น โรคอัลไซเมอร์ผู้ป่วยโรคนี้กลางคืนนอนน้อย กลางวันนอนมาก นอนหลับไม่ลึกREM sleepลดลง นอนหลับไม่ต่อเนื่อง (Sleep fragmentation) โรคพาร์กินสัน นอนหลับไม่ลึก ตื่นบ่อย REM sleepลดลง โรคเส้นเลือดอุดตัน-เลือดออกในสมอง (Stroke) กลางวันนอนมาก กลางคืนนอนน้อย เป็นต้น
– สาเหตุของการนอนไม่หลับอื่นๆเช่นขากระตุก (Restless leg syndrome) โรคขากระตุกเป็นระยะ (Periodic limb movement disorder) หยุดหายใจขณะนอนหลับมี 2 แบบได้แก่ หยุดหายใจเพราะทางเดินลมหายใจถูกปิด (Obstructive sleep apnea) หยุดหายใจเพราะสมอง (Central sleep apnea)

การนอนไม่หลับที่ไม่ใช่ชนิด Secondary insomnia เป็นการนอนไม่หลับที่มีความสัมพันธ์กับโรคจิตเวช หรือโรคทางการนอนหลับการนอนไม่หลับพบได้บ่อยในผู้ที่ป่วยเป็นโรคทางการนอนหลับ และจะพบได้มากที่สุดในผู้ป่วยที่มีปัญหาทางด้านจิตใจ คือ
1. 26% ของคนทั่วไปจะมีปัญหาด้านการนอนหลับยาก
2. 42% ของคนทั่วไปจะมีปัญหาด้านการนอนหลับได้ไม่ต่อเนื่อง
3. แต่เพียง 13% ของคนที่บอกว่ามีปัญหาทางการนอนได้ไปปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ซึ่งอัตรานี้จะมากขึ้นโดยสัมพันธ์กับความรุนแรงของอาการนอนไม่หลับ และการมีอายุที่เพิ่มขึ้น

ลักษณะการนอนไม่หลับ
1. Clinical relevant นอนไม่หลับที่เกิดขึ้นมากกว่า 3 ครั้งในหนึ่งสัปดาห์ เป็นความผิดปกติที่ถือว่าเป็นลักษณะทางคลินิกที่สัมพันธ์กัน
2. Acute insomnia นอนไม่หลับที่เกิดขึ้นมากกว่า 1 เดือน จัดเป็นการนอนไม่หลับแบบเฉียบพลัน
3. Subacute insomnia นอนไม่หลับที่เกิดขึ้น 1-6 เดือน จัดเป็นการนอนไม่หลับแบบกึ่งเฉียบพลัน
4. Chronic insomnia นอนไม่หลับที่เกิดขึ้นมากกว่า 6 เดือน จัดเป็นการนอนไม่หลับแบบเรื้อรัง

ปัญหาการนอนไม่หลับจะพบได้ประมาณ 4%-48% ของคนทั่วไป ทั้งนี้ ขึ้นกับว่านำเกณฑ์ใดมาพิจารณา ถ้าใช้เกณฑ์ของประเภทการนอนไม่หลับ จะแบ่งได้ ดังนี้
1. DSM-IV insomnia diagnosis พบ 4-6%
2. Dissatisfaction with sleep quantity or quality พบ 8-18%
3. Insomnia symptoms plus daytime พบ 9-15%
4. Insomnia symptoms พบ 10-48%

จากเกณฑ์ของ Insomnia symptoms ยังแบ่งได้เป็นประเภทย่อยได้อีก คือ
1. Insomnia symptoms only พบ 30-48%
2. Insomnia symptoms plus frequency criteria พบ 16-21%
3. Insomnia symptoms plus severity criteria พบ 10-28%

เมื่อดูภาพรวมโดยพิจารณาจากเพศ และอายุประกอบกัน จะพบการนอนไม่หลับที่ 15.9% หาก
พิจารณาปัจจัยด้านเพศ จะพบว่า
1. เพศหญิงพบการนอนไม่หลับตั้งแต่ 12% (20-29 ปี, 30-39 ปี) ถึง 41% (80 ปีขึ้นไป) โดย พบว่า มีความเสี่ยงของการนอนไม่หลับมากกว่าเพศชาย
2. เพศชายพบการนอนไม่หลับตั้งแต่ 6% (20-29 ปี) ถึง 23% (70-79 ปี, 80 ปีขึ้นไป)

การนอนไม่หลับเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยมาก ไม่เฉพาะในโรคต่างๆ แม้แต่ในคนปกติที่ไม่ได้เป็นโรคอะไร ก็คงจะต้องมีบางช่วงเวลาในชีวิตที่มีอาการนอนไม่หลับมากบ้างน้อยบ้างกันทุกๆ คน และผู้ที่มีปัญหาเรื่องการนอนจะเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดความดันโลหิตสูง ภาวะซึมเศร้า และปัญหาด้านระบบหลอดเลือดหัวใจ อย่างไรก็ตาม การนอนไม่หลับเป็นปัญหามากในผู้สูงอายุ เนื่องจาก อาจทำให้เกิดการพลัดตกหกล้ม ส่งผลกระทบด้านความจำ ร่างกายอ่อนแรง รวมถึงเพิ่มอัตราการตายจาก 1.3 เป็น 3 เท่า ของคนปกติ

สาเหตุอาการนอนไม่หลับ
1. สิ่งแวดล้อม
1.1 การเปลี่ยนแปลงสิ่งแวดล้อม
สภาวะของสิ่งแวดล้อมที่รบกวนการนอนมากก็คือการเดินทางข้ามคืนไปกับรถยนต์โดยสาร สภาพการนอนที่คับแคบจนแทบเหยียดตัว หรือเปลี่ยนอิริยบทไม่ได้ อากาศที่ร้อนไปหรือเย็นไป การกระแทกขึ้น ๆ ลง ๆ หรือเบรกกะทันหันของรถโดยสาร รวมไปถึงอุณหภูมิร้อนหรือเย็นเกินไปในสถานที่ต่างๆขณะนอนย่อมส่งผลกระทบให้การนอนหลับได้
1.2 สภาวะที่มีการเปลี่ยนแปลงวงจรการนอน
ปกติคนเราจะนอนกลางคืน และตื่นเช้า แต่บางอาชีพไม่สามารถทำเช่นนี้ได้ประจำ โดยเฉพาะบุคคลที่ต้องทำงานสลับกันไปมาใน 3 ผลัดของแต่ละวัน เช่น ยาม พยาบาล ดังนั้นวงจร การหลับตื่นของเขาจะถูกรบกวนเปลี่ยนแปลงอยู่เสมอ หรือการปรับเปลี่ยนงานใหม่ ก็อาจทำให้เกิดการนอนไม่หลับได้ หรือการเดินทางข้ามทวีปก็จะมีปัญหาเพราะต้องเปลี่ยนเวลานอนไปตามประเทศนั้นๆ

2. สภาพร่างกาย และสารบางชนิด
2.1 ความเจ็บปวด
คนไข้หลังผ่าตัดทุกราย จะบ่นนอนไม่หลับเพราะปวดแผลบางคนจะลืมความเจ็บปวดขณะทำงาน เช่น ปวดหลัง ปวดแผล เพราะในขณะทำงานจิตใจจดจ่ออยู่กับงานในหน้าที่ แต่พอถึงเวลานอนก็จะมีอาการปวดหลัง จนทำให้นอนไม่หลับ
2.2 สภาพร่างกายที่ไม่ได้รับความสบาย เช่น การนอนในสภาพแวดล้อมที่ทำให้เกิดความรู้สึกปวดเมื่อย หนาว เย็น
2.3 ปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับอาหารการกิน
บางคนจะนอนไม่หลับถ้าท้องว่าง หรืออิ่มจนอึดอัดเกินไป สารอาหารบางชนิดที่มีผลต่อการนอนหลับหรือผู้ที่อยู่ในภาวะทุพโภชนาการจะมีปัญหาการนอน
2.4 เหล้า
สารที่มีอัลกอฮอล์ทุกชนิดไม่ว่าจะเป็น เหล้า หรือ เบียร์ ชนิดใดหากดื่มมากๆ จะมีผลรบกวนการนอนที่ทำให้หลับไม่สนิท กระสับกระส่าย รู้สึกนอนไม่อิ่ม หรือการหยุดดื่มเหล้ากะทันหันในผู้ที่ดื่มเป็นประจำหรือผู้ที่ติดเหล้าก็จะทำให้นอนไม่หลับ ฝันมากและมักฝันร้าย เป็นเวลาหลายคืน
2.5 ยา
การใช้ยาบางชนิดจะมีผลต่อการนอนโดยเฉพาะยาในกลุ่มที่มีฤทธิ์กระตุ้น ซึ่งถูกนำมาใช้ในชีวิตประจำวันในรูปแบบต่างๆ เช่น ยา ในกลุ่มแอมเฟทตามีน (ยาบ้า) หรือคาเฟอีนที่อยู่ในน้ำชา กาแฟ และเครื่องดื่มบำรุงกำลัง น้ำอัดลมบางประเภท ยาแก้หอบหืดบางชนิดการหยุดยาบางชนิด อย่างกะทันหันจะทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับไประยะหนึ่งโดยมากมักเป็นยาที่มีฤทธิ์กดประสาท เช่น ยานอนหลับ ยาคลายกังวล ยาที่ใช้รักษาอาการซึมเศร้า หรืออาการทางจิตเป็นต้น
2.6 สภาวะการนอนบางประการ เช่น ฝันร้าย ละเมอเดิน การเจ็บหน้าอกในตอนกลางคืน ซึ่งส่วนมากจะก่อให้เกิดปัญหาในแง่การหลับไม่สนิทและตื่นบ่อยๆ กลางดึก
2.7 โรคที่เกี่ยวข้องกับการหลับ เป็นสาเหตุที่พบได้น้อย แต่ถ้าเป็นมักจะเรื้อรังแสดงออกในลักษณะของการหลับๆ ตื่นๆ ที่สำคัญ มี 3 แบบคือ กลุ่มอาการกล้ามเนื้อกระตุกในเวลากลางคืน, กลุ่มอาการที่มีการปวดกล้ามเนื้อขาในท่านอน, กลุ่มอาการที่มีการหยุดหายใจเป็นพักๆ ในขณะหลับ
2.8 โรคตามระบบต่างๆ มีโรคทางกายหลายชนิดที่ส่งผลให้นอนหลับยากหรือหลับไม่สนิท เช่น โรคคอหอยพอกเป็นพิษ ต่อมธัยรอยด์ทำงานต่ำๆ ภาวะไตวายเรื้อรัง เป็นต้น
2.9 อายุ และความชรา พบว่า ผู้สูงอายุมีความต้องการนอนน้อยลง การหลับจะตื้นขึ้นทำให้หลับไม่สนิท ซึ่งการนอนหลับของบุคคลจะเริ่มมีการเปลี่ยนแปลงเมื่ออายุประมาณ 35 ปี ส่วนในคนหนุ่มสาวจะหลับยาก ถ้าเริ่มหลับได้จะหลับได้ตลอด ส่วนคนสูงอายุไม่มีปัญหาตอนเข้านอน แต่จะหลับยาก ช่วงหลับสนิทมีน้อย มีความแปรปรวนของระยะการนอนหลับมากตื่นบ่อยตลอดคืน และมักตื่นเช้าตรู่ พร้อมกับรู้สึกว่านอนหลับไม่เพียงพอ
2.10 การหายใจลำบาก
เป็นภาวะที่บุคคลรู้สึกไม่สามารถหายใจได้อย่างสะดวกตามปกติ มีความยากลำบากในการหายใจ ต้องใช้ความพยายามในการหายใจเพิ่มขึ้น มักมีความรู้สึกหายใจได้อากาศไม่เพียงพอร่วมด้วย มักพบในผู้ป่วยโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง
2.11 การไอ
การไอเป็นกลไกการป้องกันของร่างกายในการพยายามที่จะขจัดฝุ่นละอองหรือสิ่งแปลกปลอมออกจากทางเดินหายใจ อาการไอที่เกิดขึ้นขณะหลับจะกระตุ้นร่างกายให้ตื่นได้หรือถ้าไอเป็นชุดติดต่อกันนานจะทำให้ไม่สามารถนอนหลับได้
1.12 บุหรี่
สารนิโคตินในบุหรี่ ทำให้มีการหลังสารเคมีโคลานินมากขึ้นทำให้อัตราการเต้นของหัวใจ และระดับความดันโลหิตเพิ่มขึ้น ส่งผลทำให้นอนหลับยาก คุณภาพการนอนหลับลดลง
2.13 การถ่ายปัสสาวะ
การถ่ายปัสสาวะบ่อยหรือกั้นปัสสาวะไม่อยู่ เป็นภาวะที่พบบ่อยในผู้สูงอายุ การถ่ายปัสสาวะบ่อยอาจเป็นมาจากโรคทางกาย เช่น เบาหวานภาวะหัวใจล้มเหลว และพบว่าการถ่ายปัสสาวะบ่อยในตอนกลางดึกมักเกิดร่วมกับการมีคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี

3. สภาวะทางจิตใจ
3.1 ความกังวล
ความกังวลเป็นความไม่สบายใจที่เกิดจากการคาดการณ์ล่วงหน้าหรือ กลัวไปเกินเหตุที่เป็นจริง เช่น กลัวสอบได้คะแนนไม่ดี กลัวผู้บังคับบัญชาไม่ชอบ กลัวการพูดต่อที่สาธารณชน ฯลฯ ทำให้เกิด ความฟุ้งซ่าน คิดเล็กคิดน้อย คิดกลับไปกลับมา ทำให้เป็นสาเหตุที่เข้านอนแล้วทำให้นอนไม่หลับ
– ความกังวลชั่วคราว เกิดจากการประสบเหตุการณ์ที่น่ากังวล เกิดได้กับทุกๆ คน เช่น ใกล้สอบ กำลังถูกสอบสวนความผิด ต้องไปรับผิดชอบงานใหม่ ตกงาน ขัดแย้งกับคนรัก ฯลฯ ความเป็นห่วง ครุ่นคิด และคาดการณ์ไปต่างๆ นานา เป็นสาเหตุของการเข้านอนแล้วไม่หลับ
– ความกังวลเรื้อรัง เป็นความกังวลที่เป็นมานานจนมีลักษณะเป็นแนวโน้มของบุคคลนั้น ทั้งๆที่ไม่มีสาเหตุให้น่ากังวลมาก การนอนไม่หลับในกรณีนี้มักเกิดจากความวิตกกังวล
– ความกังวลทั่ว ๆ ไป เกิดจากนำเอาเรื่องต่าง ๆ ทั้งเล็กและใหญ่มาครุ่นคิดและคาดการณ์ล่วงหน้า คนเหล่านี้เวลาถูกถามจะงง ตอบอะไรไม่ถูกหรือตอบว่าไม่ทราบ
– ความกังวลเฉพาะ เกิดจากความขัดแย้งภายในจิตใจที่มักจะสัมพันธ์กับการนอน ที่พบบ่อยๆ คือ การกลัวว่าจะมีคนมาทำร้าย หรือ กลัวว่าตนเองจะไปทำร้ายผู้อื่นกลัวว่าหลับไปแล้วจะไม่ตื่นขึ้นมาอีก กลัวตาย เป็นต้น
– ความกังวลที่เป็นสัญญาณนำของโรคจิต การนอนไม่หลับเป็นปัญหาที่พบบ่อยในคนที่กำลังจะเป็นโรคจิต เพราะโรคจิตนั้นเป็นความแปรปรวนของจิตใจอย่างรุนแรง มีการเบี่ยงเบนความคิดและการรับรู้ไปอย่างมาก จนทำให้มีบุคลิกหรือแสดงพฤติกรรมที่ผิดปกติไป โดยอาการจะเริ่มกังวลอย่างมากก่อนจนทำให้นอนไม่หลับ ผลจากการไม่ได้นอนหลับพักผ่อน ยิ่งจะเป็นแรงกดดันให้ผู้ป่วยแสดงอาการทางจิตชัดเจนยิ่งขึ้น
– ความตึงเครียด ที่จริงก็คือความกังวล ต่างกันก็คือ แทนที่ความกังวลจะแสดงออกทางความรู้สึกหรือความคิดเป็นหลัก กลับไปแสดงออกทางร่างกายในส่วนของกล้ามเนื้อ อย่างชัดเจนส่งผลให้เกิดอาการปวด เมื่อย ต้นคอ, หลัง, รอบ ๆ ศีรษะ จะเกิดอาการนอนไม่หลับ
– ฝันผวาหรือฝันกังวลหรือฝันร้าย เป็นภาวะที่ทำให้มีการนอนไม่หลับหรือตื่นขึ้นมากลางดึกเพราะฝันร้าย จนทำให้นอนไม่หลับ

3.2 ความซึมเศร้า และท้อแท้
ความซึมเศร้า และท้อแท้ เป็นความรู้สึกไม่สบายใจที่เกิดจากความท้อแท้ หมดกำลังใจ หมดความหวังในชีวิต หรือรู้สึกว่าตนเองไร้ค่า เพราะมีความรู้สึกผิด หรือ ตำหนิตนเองมากเกินไป เมื่อเกิดอาการซึมเศร้า คนเราจะรู้สึกอ่อนเพลียหมดเรี่ยวแรงที่จะทำงาน นอนไม่หลับ บางรายทำร้ายตนเอง ในคนที่มีอาการซึมเศร้าบางคนจะมีลักษณะ การนอนหลับที่ต่างกันกับผู้ที่กังวลคือมักจะเป็นแบบหลับๆตื่นๆ ขึ้นมากลางคืนแล้วหลับยากหรือไม่หลับจนเช้า

3.3 การนอนไม่หลับจนติดเป็นนิสัย
การนอนไม่หลับในลักษณะนี้ เป็นปัญหาการนอนไม่หลับที่พบบ่อยเริ่มจากนอนไม่หลับจากสาเหตุใดก็ตามเกิดกระบวนการเรียนรู้ เมื่อถึงเวลานอนก็นอนไม่หลับถึงแม้ว่าสาเหตุของการนอนไม่หลับได้กำจัดไปแล้วก็ตาม การคิดว่าตนเองนอนไม่หลับ ทั้งที่มีการนอนหลับได้ตามปกติ การพบว่าคนรู้สึกว่าตนนอนหลับไม่เพียงพอ เพราะมีการคาดหวังว่าตนเองจะหลับได้มากกว่าที่เป็น

ผลเสียต่อการนอนไม่หลับ
1. ระบบภูมิคุ้มกันมีการทำงานที่มีประสิทธิภาพลดลง เนื่องจากมีการหลั่งฮอร์โมน cortisol มากขึ้น ทำให้ไปกดการทำงานของ lymphocyte, granulocyte และ T cell ส่งผลให้ร่างกายหายจากโรคต่างๆได้ช้าลง
2. ทำให้มีการซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่สึกหรอลดลง เพราะร่างกายมีการหลั่ง growth hormone ที่ลดลงไป รวมถึงมีผลต่อการเจริญเติบโต และทำให้ร่างกายฟื้นตัวจากโรคได้ช้า ร่างกายมีภาวะอ่อนเพลียส่งผลให้ความสามารถในการทำกิจกรรมต่างๆลดลง
3. การนอนไม่หลับยังมีความสัมพันธ์กับน้ำหนักที่ลดลง เพราะคนที่นอนไม่หลับจะมีอัตราการเผาผลาญมากขึ้น และความต้องการอาหารมากขึ้น ถ้าพบการนอนไม่หลับยาวนานมากกว่า 24 ชั่วโมง จะทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ ปวดศีรษะ ท้องผูกหรือท้องเสีย อ่อนเพลีย กล้ามเนื้อทำงานไม่ประสานกัน กล้ามเนื้อคออ่อนแรง และกล้ามเนื้อมีความแข็งแรงลดลง หรือบางคนอาจเกิดอาการทางด้านจิตใจ และอารมณ์ เช่น โกรธ ฉุนเฉียวง่าย ซึมเศร้า เฉื่อยชา

ผู้สูงอายุกับการนอนไม่หลับ
หากพิจารณาในเรื่องอายุของผู้ที่นอนไม่หลับจะพบว่า ผู้สูงอายุมีปัญหาด้านนี้ถึง 12-41% และจากการสำรวจพบว่าความชุกของการนอนไม่หลับจะเพิ่มขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น โดยมากขึ้น 1.1 เท่าของทุก ๆ ช่วงอายุที่เพิ่มขึ้น 10 ปี

อาการนอนไม่หลับชนิดเรื้อรังจะสัมพันธ์กับภาวะสุขภาพ โดยพบว่า ผู้สูงอายุที่ยังคงมีการเคลื่อนไหวอย่างกระตือรือร้นทั้งทางร่างกาย และจิตใจ จะไม่พบอาการนอนไม่หลับชนิดเรื้อรังที่เพิ่มขึ้นไปตามวัยที่สูงขึ้น เมื่อวิเคราะห์ปัจจัยด้านอายุ พบว่า ในช่วงอายุ 45 ปีขึ้นไป จนถึงประมาณ 65 ปี อาการนอนไม่หลับไม่มีความแตกต่างกัน แต่จะพบอาการมากขึ้นเมื่ออายุ 65 ปีขึ้นไป ในอดีต พบว่า หากอายุมากขึ้นจะไม่ได้มีความเสี่ยงต่อการเกิดอาการนอนไม่หลับที่เพิ่มขึ้น แต่ปัจจุบัน พบว่า การนอนไม่หลับนั้นมีความสัมพันธ์กับอายุที่มากขึ้น รวมถึงระดับความรุนแรงของการนอนไม่หลับด้วย

แมกนีเซียมในร่างกาย
แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุชนิดที่มีความสำคัญต่อร่างกายเป็นอย่างมาก เนื่องจากแมกนีเซียมมีหน้าที่ในการเกิดปฏิกิริยาต่างๆ ของร่างกายมากกว่า 300 ชนิด ซึ่งรวมถึงการทำงานที่มีผลต่อระบบประสาท และกล้ามเนื้อด้วย นั่นคือ แมกนีเซียมทำหน้าที่คล้ายตัวยับยั้งแคลเซียมในระบบประสาท และกล้ามเนื้อ โดยลดการกระตุ้นของ neuron และลดการปล่อยของ acetylcholine ที่ปลายประสาท รวมถึงยับยั้ง N-methyl-D-aspartate (NMDA) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ใช้ในการกระตุ้น ระบบประสาท และยังสามารถกระตุ้นที่ GABA receptor ได้อีกด้วย นั่นคือแมกนีเซียมมีผลต่อกระบวนการควบคุมการนอนหลับ

แหล่งอาหารที่พบแมกนีเซียม
แมกนีเซียมพบในอาหารที่มาจากธรรมชาติโดยไม่ผ่านกระบวนการใดๆ พบมากในธัญพืชแต่มากกว่า 80% ของแมกนีเซียมจะสูญเสียไปเมื่อถูกขัดสี โดยพบว่า แมกนีเซียมพบมากในปลาโอ ปลาเก๋า ปลากะพง ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ยอดฟักแม้ว ยอดฟักทอง และกล้วยสุก

ความต้องการแมกนีเซียม
– วัยรุ่น เพศชาย 400 มิลลิกรัม
– วัยรุ่น เพศหญิง 310 มิลลิกรัม
– ผู้ชาย อายุ 50 ปีขึ้นไป 420 มิลลิกรัม
– ผู้หญิง อายุ 50 ปีขึ้นไป 320 มิลลิกรัม

สัดส่วนของแมกนีเซียมในร่างกาย
แมกนีเซียมสามารถพบได้ในหลาย ๆ ส่วนของร่างกาย ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีจะพบแมกนีเซียมในสัดส่วนต่าง ๆ ดังนี้
– กระดูก พบ 53% ของปริมาณแมกนีเซียมในร่างกาย
– กล้ามเนื้อ พบ 27% ของปริมาณแมกนีเซียมในร่างกาย
– Soft tissue พบ 19% ของปริมาณแมกนีเซียมในร่างกาย
– Adipose tissue พบ 0.012% ของปริมาณแมกนีเซียมในร่างกาย
– Erythrocytes พบ 0.5% ของปริมาณแมกนีเซียมในร่างกาย
– Serum พบ 0.3% ของปริมาณแมกนีเซียมในร่างกายพบ 1% เท่านั้นที่อยู่ใน extracellular fluid ที่เหลือพบที่ intracellular fluid

ในผู้ใหญ่มีแมกนีเซียมอยู่ 25 กรัม ส่วนใหญ่จะจับกับแคลเซียมและฟอสฟอรัสในกระดูก แมกนีเซียมกระตุ้นเอนไซม์ที่สร้างพลังงาน และเนื้อเยื่อ รวมถึงควบคุมให้กล้ามเนื้อทำงานอย่างปกติ

แมกนีเซียมกับผู้สูงอายุ
ผู้สูงอายุจะพบการขาดแมกนีเซียมมาจากหลากหลายสาเหตุ เช่น การได้รับยาบางกลุ่ม เช่น ยาขับปัสสาวะกลุ่ม loop diuretics สาเหตุมาจากการขับปัสสาวะที่มากเกินไปนั่นเอง ภาวะขาดแมกนีเซียมที่เพิ่มขึ้นเมื่อมีอายุมากขึ้นนั้น มีผลมาจากการเสื่อมถอยของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น neuromuscular, cardiovascular, bone, kidney, immune, stress และ anti-oxidant systems นอกจากนี้ ยังพบว่า สาเหตุของการขาดแมกนีเซียมมาจากการรับประทานแมกนีเซียมที่ไม่เพียงพอ ดังนั้น จึงพบการลดลงของแมกนีเซียมในผู้สูงอายุได้บ่อย ประกอบกับมีปัจจัยของการเสื่อมถอยของระบบ และอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย ส่วนการดูดซึมแมกนีเซียม พบว่า จะลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้นด้วย

ทั้งนี้ การลดลงของแมกนีเซียมในร่างกายจะสัมพันธ์กับอายุที่มากขึ้น ซึ่งมาจากสาเหตุต่างๆ คือ
1. การบริโภคแมกนีเซียมที่ลดลง
2. การดูดกลับของแมกนีเซียมบริเวณลำไส้ลดลง
3. การเพิ่มการขับออกของแมกนีเซียมทางปัสสาวะ และอุจจาระ
4. ผลจากการใช้ยาบางชนิด

การบริโภคแมกนีเซียมที่ลดลงเป็นสาเหตุสำคัญที่สุดที่สัมพันธ์กับระดับแมกนีเซียมในเลือดที่ลดลงเมื่ออายุเพิ่มขึ้น นั่นหมายถึง ผู้สูงอายุมักจะได้รับสารอาหารที่ไม่เพียงพอ อาจเป็นผลมาจากการบริโภคที่น้อยลง ส่งผลให้อาจมีปริมาณแร่ธาตุบางอย่างในร่างกายที่น้อยกว่าปกติ เมื่อแร่ธาตุบางชนิดลดต่ำลง จะมีผลต่อร่างกายตามหน้าที่ของแร่ธาตุชนิดนั้นๆ ทำงานต่อร่างกาย เช่น แมกนีเซียมช่วยควบคุมการนอนหลับ หากว่าร่างกายมีระดับของแมกนีเซียมที่ต่ำลง อาจจะมีผลต่อภาวะการนอนของคนๆ นั้น

แมกนีเซียมมีความสัมพันธ์กับ DASH diet คนสูงวัยที่ได้รับแมกนีเซียมอย่างน้อย 80% ของ RDA จะมีโอกาสที่จะพัฒนาเป็น metabolic syndrome ได้น้อย แมกนีเซียมพบมากในธัญพืชซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเรื้อรังได้

งานวิจัยเกี่ยวกับแมกนีเซียมต่อการนอนหลับ
การศึกษารับประทานแมกนีเซียมเสริมวันละ 500 mg ในผู้สูงอายุที่มีปัญหาการนอนไม่หลับเป็นเวลา 8 สัปดาห์ พบว่าแมกนีเซียมมีส่วนช่วยให้อาการนอนไม่หลับดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติในเรื่องของประสิทธิภาพการนอนหลับ ระยะเวลาก่อนจะหลับ ระยะเวลาการนอน รวมถึงภาวะตื่นเร็วด้วย

การศึกษาผลของ food supplement ที่ประกอบไปด้วย Melatonin, Magnesium และ Zinc ที่ให้แก่ผู้สูงอายุก่อนนอน 1 ชั่วโมง ในผู้ที่เป็น primary insomnia อายุมากกว่าหรือเท่ากับ 70 ปี เป็นเวลา 8 สัปดาห์ พบว่ากลุ่มที่ได้รับ food supplement มีคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ

การศึกษาผลของการได้รับอาหารเสริมแมกนีเซียม 500 mg ต่อวัน ในผู้สูงอายุที่มีปัญหาการนอนไม่หลับ และมีภาวะอ้วน เพื่อดูผลของ physical activity level ในคนที่มีปัญหานอนไม่หลับ พบว่า การรับประทานแมกนีเซียมเสริมให้ผลดีในเรื่องของ physical activity level และการนอนหลับในด้านของระยะเวลาการนอน ประสิทธิภาพการนอน และระยะเวลาที่เริ่มหลับลดลงอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ

วิธีแก้อาการนอนไม่หลับ
1. การรักษาโดยการใช้ยา
1.1 ยาสงบประสาท/ยานอนหลับ
ยาในกลุ่มนี้ใช้สำหรับรักษาอาการนอนไม่หลับในระยะสั้นๆ 2-3 สัปดาห์ ที่สามารถใช้ร่วมกับการปรับพฤติกรรมโดยการไม่ใช้ยา ยาในกลุ่มนี้ ได้แก่ กลุ่มเบนโซไดอะซีน ที่ช่วยลดเวลาในการเข้านอน และลดการตื่นนอนในช่วงกลางคืน
1.2 ยากลุ่มแอนตีฮีสตามีน (antihistamine) เป็นยาที่ออกฤทธิ์ทำให้ง่วงนอน หลับง่ายขึ้นมีข้อแนะนำว่าอาจจะเป็นสาเหตุเกิดภาวะสับสนในผู้สูงอายุได้และควรจะหลีกเลี่ยง
1.3 เมลาโทนินฮอร์โมน เป็นยาที่สังเคราะห์จากซีโรโทนิน โดยเอนไซม์ arylalkylamine-N-acetyltransferase และhydroxyindole-O-methyltransferase ออกฤทธิ์ควบคุมวงจรการนอนหลับของร่างกาย ช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น และช่วยปรับสมดุลการนอนให้เป็นปกติ
1.4 ยาต้านการซึมเศร้า (Antidepressants) ได้แก่ ยาอะมิทริปไทลิน (amitriptyline) และทรัยมิพพรามีน (trimipramine) เป็นต้น แต่ยาในกลุ่มนี้ มีผลข้างเคียง คือ ทำให้หัวใจเต้นเร็ว ปัสสาวะคั่ง เกิดอาการท้องผูก ความคิดสับสน และง่วง

2. การรักษาอาการนอนไม่หลับโดยไม่ใช้ยา
2.1 การรักษาโดยการควบคุมสิ่งเร้า
– เข้านอนหรือขึ้นเตียงเมื่อง่วงนอนเท่านั้น
– ใช้เตียง และห้องนอนเพื่อการนอนหลับและการมีเพศสัมพันธ์เท่านั้น
– ถ้าหากไม่สามารถหลับได้ภายในเวลา 15-20นาทีให้ลุกจากเตียง และไปห้องอื่นทันทีและกลับเข้ามาเมื่อง่วงเป้าหมายก็เพื่อให้เกี่ยวข้องกับการหลับได้อย่างรวดเร็ว
– ทำซ้ำอีกในทุกคืนถ้ายังนอนไม่หลับจนสามารถนอนหลับโดยใช้เวลาเพียงเล็กน้อยเมื่อเข้านอน
– ตื่นให้ตรงเวลาทุกวันแม้ว่าจะใช้เวลาในการหลับเพียง 1-2 ชั่วโมง
– หลีกเลี่ยงการงีบในเวลากลางวัน
2.2 การรักษาด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
สำหรับบางคนที่ทำงานมาหนัก มักมีอาการเมื่อยล้ากล้ามเนื้อ และหากมีการนวดกล้ามเนื้อที่ช่วยทำให้เกิดความผ่อนคลายแล้วมักจะช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น
2.3 การผ่อนคลายทางด้านจิตใจ
บางคนมีความเครียด และเรื่องวิตกกังวลมาก ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ ซึ่งจำเป็นต้องใช้วิธีผ่อนคลายจิตใจ และทำให้เกิดสมาธิ เช่น การนั่งสมาธิ การสะกดจิต การฟังดนตรี เป็นต้น ซึ่งจะช่วยให้จิตผ่อนคลาย ลดความเครียด ทำให้จิตพร้อมก่อนการเข้านอนได้
2.3 การจงใจทำในทางตรงข้าม
เป็นการเปลี่ยนมุมมองปัญหาการนอนไม่หลับด้วยการลดความวิตกกังวลจากการนอนไม่หลับ และลดความพยายามในการนอนหลับโดยวิธีการที่ใช้ คือ จะต้องไม่พยายามนอน และให้ทำสิ่งอื่นให้นานที่สุด หลังจากนั้น เมื่อลดความวิตกได้ และจิตใจเริ่มสบาย ค่อยกลับเข้านอนอีกครั้ง
2.5 การจำกัดการนอน
เป็นวิธีการจำกัดเวลานอน แล้วค่อยปรับเวลานอนให้นานขึ้น เพราะหากเมื่อรู้สึกอดนอนมากๆ หากนอนหลับแล้วจะหลับได้ยาวนาน ทำให้ร่างกายปรับสมดุลการนอนกลับมาได้ง่าย
2.6 การให้ความรู้เกี่ยวกับสุขอนามัยที่ดีเพื่อการนอนหลับ
– ตื่นนอนให้เป็นเวลา และตรงเวลาทุกวัน
– สำหรับคนนอนขี้เซา ให้ตั้งนาฬิกาช่วยปลุก
– เมื่อถึงเวลานอนในตอนกลางคืน และเริ่มง่วงจะต้องเข้านอนทันที
– หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนักก่อนนอน ถ้าท้องว่างให้รับประทานอาหารเบาๆ ได้ เช่น นมอุ่น น้ำผลไม้ ขนมปังกรอบ
– ก่อนเข้านอนประมาณ 1-1½ ชั่วโมง ควรหาอะไรเบาๆ ทำเพื่อให้ร่างกายผ่อนคลาย เช่น การแช่น้ำอุ่น ทำสมาธิ เล่นโยคะ เป็นต้น
– หลังเข้านอนไปแล้วประมาณ 20 นาที หากนอนไม่หลับ ให้ลุกจากที่นอน และหาอะไรทำแบบเบาๆ เช่น การอ่านหนังสือ ฟังเพลง เป็นต้น และให้กลับเข้านอนหากเริ่มรู้สึกอยากนอน
– อย่านำเรื่องเครียด เรื่องกลุ้มใจ เสียใจ ผิดหวัง มานอนคิดที่เตียงนอนให้ห้องนอนเป็นสถานที่ที่จะใช้นอนเท่านั้น
– จัดให้ห้องนอนให้มีเฉพาะเป็นห้องนอนเท่านั้น และหลีกเลี่ยงการเปิดทีวีหรือเครื่องเสียงขณะนอน
– จัดให้เตียงนอนมีความสบาย น่านอน อุณหภูมิห้องพอเหมาะ ไม่มีเสียงรบกวน
– หลีกเลี่ยงการนอนในช่วงกลางวัน
– หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟ และเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ในช่วงบ่ายหรือก่อนนอน
– หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำมากก่อนนอน
– ให้ออกรับแสงในช่วงเช้าอย่างสม่ำเสมอ เพื่อกระตุ้นวงจรการนอนให้เป็นปกติ
– หลีกเลี่ยงการใช้ยาที่ทำให้ง่วงซึมในช่วงกลางวัน
– รับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง เช่น อาหารจำพวกปลา อาทิ ปลาโอ ปลาเก๋า และปลากะพง เป็นต้น อาหารจำพวกผัก อาทิ ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ยอดฟักแม้ว ยอดฟักทอง และกล้วยสุก เป็นต้น
– ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน เพราะจะทำให้ร่างกายไม่รู้สึกง่วงนอน