โภชนบัญญัติ 9 ประการ เป็นแนวทางปฏิบัติในการกินอาหารเพื่อป้องกันการขาดสารอาหาร และการรับประทานอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งมากเกินไป รวมถึงการป้องกันพิษภัยจากอาหารทีรับประทานของคนไทย ซึ่งถูกจัดทำขึ้นเมื่อปี พ.ศ. 2542 โดย กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข และสถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ร่วมกับหน่วยงานอื่นๆที่เกี่ยวข้อง ทั้งนี้ ผู้เขียนมีการปรับการใช้คำในแต่ละประการจากต้นฉบับ เพื่อให้กะทัดรัด และง่ายแก่ความเข้าใจ ประกอบด้วย 9 ประการ ดังนี้
ประการที่ 1 กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ มีความหลากหลาย และควบคุมนํ้าหนักตัวเอง
• การอาหารให้ครบ 5 หมู่ และมีความหลากหลาย
หมายถึงการรับประทานอาหารให้ครบทุกหมู่ และมีการเปลี่ยนชนิดอาหารให้มีความหลากหลายเพื่อให้ได้รับสารอาหารอย่างที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ซึ่งจะช่วยส่งเสริมให้ร่างกายเจริญเติบโต และมีสุขภาพแข็งแรงได้ ประกอบด้วยอาหาร 6 หมู่ ได้แก่
หมู่ที่ 1 อาหารประเภทโปรตีน เช่น นม ไข่ เนื้อสัตว์ เนื้อปลา และเมล็ดธัญพืชต่าง ซึ่งเป็นแหล่งโปรีตีนสำหรับการสร้างเนื้อเยื่อ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และการเจริญเติบโตของร่างกาย
หมู่ที่ 2 อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าวจ้าว ข้าวเหนียว แป้งจากข้าว แป้งมัน เผือก นํ้าตาลทราย เป็นต้น ซึ่งเป็นแหล่งให้พลังงานแก่ร่างกาย
หมู่ที่ 3 อาหารประเภทวิตามินหรือผักชนิดต่างๆ เช่น ผักกาด ผักกะหล่ำ ผักคะน้า และผักทุกชนิด ซึ่งเป็นแหล่งวิตามินที่สำคัญสำหรับเสริมสร้างการเจริญเติบโต และการทำงานของร่างกายให้ปกติ
หมู่ที่ 4 อาหารประเภทแร่ธาตุหรือผลไม้ชนิดต่างๆ เช่น มะม่วง มะขาม น้อยหน่า มังคุด สับปะรด เป็นต้น ซึ่งเป็นแหล่งที่อุดมด้วยแร่ธาตุสำหรับเสริมสร้างการเจริญเติบโต และการทำงานของร่างกายให้ปกติ
หมู่ที่ 5 อาหารประเภทไขมัน เช่น นํ้ามัน ไขมันจากพืช และสัตว์ ซึ่งเป็นแหล่งให้พลังงาน และกรดไขมันที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของร่างกาย
ทั้งนี้ อาหารในบางหมู่สามารถทดแทนกันได้ในหมู่อื่นๆ เช่น หมู่ที่ 5 ผลไม้ สามารถทดแทนอาหารหมู่ที่ 2 และ4 ที่เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต และวิตามินได้ เป็นต้น ทั้งนี้ เพื่อให้มีแนวทาง และง่ายต่อการปฏิบัติ อาจใช้แนวทางตามแผนภาพของธงโภชนาการด้านล่าง
• การควบคุมน้ำหนักตัว
ภาวะสุขภาพที่ดีของร่างกายสามารถใช้เกณฑ์น้ำหนักตัวเป็นเครื่องบ่งชี้ได้อย่างหนึ่ง เพราะน้ำหนักตัวของแต่ละคนจะสัมพันธ์ตามความสูง และวัยของตนเอง ดังนั้น หากต้องการรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานจำเป็นต้องรับประทานอาหารให้เหมาะสม ควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หากน้ำหนักน้อยไปจะแสดงถึงภาวะการขาดสารอาหารหรือภาวะป่วยของร่างกาย ทำให้ร่างกายอ่อนแอ ภูมิต้านทางโรคต่ำ ประสิทธิภาพการเรียน และการทำงานลดลง แต่หากร่างกายได้รับอาหารมากเกินไป และขาดการออกกำลังกายจะมีโอกาสทำให้เกิดความอ้วน และเสี่ยงต่อโรคระบบหัวใจ และหลอดเลือดเช่นกัน โดยมีแนวทางการประเมินเกณฑ์น้ำหนักตัว ดังนี้
1. เด็กชาย และหญิงที่มีอายุต่ำกว่า 18 ปี จะใช้การเปรียบเทียบที่อิงกับเกณฑ์น้ำหนักตามวัย และส่วนสูงของกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
2. ผู้ใหญ่ทั้งชาย-หญิง ที่มีอายุตั้งแต่ 18 ปี ขึ้นไป จะใช้อิงตามเกณฑ์ที่คำนวณได้จากสูตรคำนวณดัชนีมวลกาย ดังนี้
ดัชนีมวลกาย*********= *** นํ้าหนัก ( กิโลกรัม)
*************************ส่วนสูง 2 (เมตร)
ดัชนีมวลกายคนเอเชีย
| ดัชนีมวลกาย (kg/m2) | เกณฑ์การชี้วัด |
| < 18.50 | น้ำหนักน้อยกว่ามาตรฐาน |
| 18.50–22.99 | น้ำหนักปกติ |
| 23.0–24.99 | น้ำหนักเริ่มเกินมาตรฐาน และเสี่ยงต่อภาวะอ้วน |
| 25.0–27.99 | น้ำหนักเกิน |
| 28.0–29.99 | น้ำหนักเกินมาตรฐาน และเริ่มอ้วน |
| ≥ 30 | เป็นโรคอ้วน |
| 30.00–34.99 | อ้วนระดับ 1 อ้วนมากกว่าปกติ |
| 35.00–39.99 | อ้วนระดับ 2 อ้วนปานกลาง |
| ≥ 40 | อ้วนระดับ 3 อ้วนมาก |
ประการที่ 2 กินข้าวเป็นหลัก และสลับกับอาหารประเภทแป้ง
ข้าว เป็นอาหารประเภทแป้งที่ให้พลังงานประเภทหนึ่ง และเป็นอาหารหลักของคนไทย แต่อยู่ในรูปที่ยังไม่ได้ผ่านการแปรรูป ซึ่งจะประกอบด้วยสารอาหารอย่างอื่นด้วย เช่น โปรตีน วิตามิน ไขมัน และแร่ธาตุด้วย โดยเฉพาะข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมที่อุดมไปด้วยไขมัน และวิตามินที่จำเป็นหลายชนิด และมีมากกว่าข้าวขัดสีขาว ดังนั้น การรับประทานข้าวเป็นหลัก นอกจากจะได้รับสารที่ให้พลังงานแล้ว ยังทำให้ได้รับสารอาหารประเภทอื่นที่ร่างกายต้องการร่วมด้วย
ส่วนผลิตภัณฑ์จากข้าว หรือเมล็ดธัญพืช ซึ่งมักจะอยู่ในรูปแป้งที่ผ่านการแปรรูป เช่น ขนมปัง เส้นก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน และบะหมี่ เป็นต้น อาหารจำพวกนี้จัดเป็นแป้งที่ให้พลังงานประเภทหนึ่ง แต่จะมีคุณค่าทางอาหารที่น้อยกว่าข้าว เนื่องจาก แป้งเหล่านี้มีการผ่านกระบวนการแปรรูปที่ทำให้สูญเสียคุณค่าทางอาหารหลายชนิดออกไป โดยเฉพาะ ไขมัน และวิตามิน นอกจากนั้น กระบวนการผลิตยังมีโอกาสเสี่ยงต่อการปนเปื้อนสารพิษชนิดต่างๆได้อีกด้วย
ผลิตภัณฑ์จากแป้งส่วนมากจะให้พลังงานมาก และมีสารอาหารอื่นน้อย การรับประทานมาก และต่อเนื่องเป็นเวลานาน มักทำให้เสี่ยงต่อภาวะโรคอ้วนได้ง่าย ดังนั้น ไม่ควรรับประทานผลิตภัณฑ์จากแป้งเป็นหลัก โดยรับประทานข้าวเป็นหลัก และค่อยสลับปรับเปลี่ยนเป็นผลิตภัณฑ์จากแป้งหากต้องการรับประทาน ซึ่งจะทำให้ร่างกายมีโอกาสได้รับสารอาหารที่มีคุณค่าอย่างอื่นตามที่ร่างกายต้องการ
ประการที่ 3 กินพืชผักให้มาก และกินผลไม้เป็นประจำ
พืชผัก และผลไม้ชนิดต่างๆ จัดเป็นแหล่งวิตามิน และแร่ธาตุที่สำคัญ รวมถึงสารอื่นๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ใยอาหาร ช่วยในการขับถ่าย ช่วยดูดโคเลสเตออล และสารพิษบางชนิดออกจากร่างกาย
พืชผัก และผลไม้โดยส่วนมากจะให้พลังงานต่ำ ดังนั้น การรับประทานอย่างต่อเนื่องจะมีโอกาสเสี่ยงต่อภาวะโรคอ้วนน้อยกว่าอาหารประเภทแป้ง และไขมัน แต่สำหรับผลไม้บางชนิดอาจมีน้ำตาลสูงที่อาจเสี่ยงต่อโรคอ้วนได้ เช่น น้อยหน่า ลำไย มังคุด จึงควรรับประทานเป็นบางครั้งตามฤดูกาลหรือรับประทานหลังอาหารหรือรับประทานเป็นอาหารว่างก็เพียงพอ
พืชผัก และผลไม้มักมีสารที่ออกฤทธิ์ทางยา ช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทาน ช่วยป้องกัน และรักษาโรคได้ แต่พืชผัก และผลไม้บางชนิดอาจมีสารที่เป็นพิษต่อร่างกาย จึงควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ และไม่ติดต่อกันนาน โดยเฉพาะพืชผักที่เป็นสมุนไพร และผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว เช่น ยอดกรถินมีสารไมโมซีน/มิโมซีน (Mimosine) ทำให้ท้องอืด อาหารไม่ย่อย หรือมะขามเปรี้ยว หากรับประทานมากอาจทำให้ท้องเสียได้ง่าย
พืชผัก มีทั้งที่กินดิบ และกินสุก หากต้องการให้ได้รับสารอาหารมากนิยมใช้วิธีรับประทานสุก เพาะการผ่านความร้อนจะทำให้พืชผักสามารถย่อยง่าย และสารอาหารสามารถละลายออกจากเนื้อผัก ช่วยให้ลำไส้ดูดซึมได้ดี
ประการที่ 4 กินเนื้อปลา เนื้อสัตว์ ไข่ และถั่วเป็นประจำ
อาหารจำพวกเนื้อปลา เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่วชนิดต่างๆ ถือเป็นแหล่งอาหารประเภทที่มีโปรตีน ช่วยสร้า้งเสริมการเจริญเติบโตของร่า่งกาย และช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่ซึกหรอ และสามารถปรับเปลี่ยนเป็นสารให้พลังงานได้
โดยทั่วไปแล้วเนื้อปลาจะมีองค์ประกอบของโปรตีนมากกว่าเนื้อสัตว์ และเป็นเนื้อที่ร่างกายสามารถย่อยง่ายกว่า เนื่องจากปลามีอัตราการเจริญเติบโตที่รวดเร็ว ปลาทีนำมาบริโภคส่วนมากเป็นปลาที่มีอายุ 1-2 ปี ทำให้มีโครงสร้างเนื้อที่ย่อยง่าย ไม่เหมือนเนื้อจากสัตว์ที่มีโครงสร้างใหญ่ และซับซ้อนกว่า มีอายุการเติบโตหลายปี ทำให้มีลักษณะเนื้อละเอียด และหยาบ ส่งผลต่อการย่อยในกระเพาะอาหารที่น้อยลง นอกจากนั้น เนื้อปลามักมีองค์ประกอบของกรดไขมันที่จำเป็นที่ในเนื้อสัตว์ไม่มีหรือมีน้อย เช่น โอเมก้าชนิดต่างๆ รวมถึงกระดูกปลาที่เป็นแหล่งแคลเซียมสำคัญที่สามารถบริโภคพร้อมเนื้อปลาได้
เนื้อสัตว์ส่วนใหญ่เป็นสารประเภทโปรตีน และไขมัน หากรับประทานอาหารประเภทนี้ ควรเป็นเนื้อที่ไม่ติดมันหรือติดมันน้อย ซึ่งจะช่วยลดการสะสมไขมันในร่างกายได้ เนื้อที่มักมีไขมันมาก ได้แก่ เนื้อหมูสามชั้น เนื้อขาหมู เครื่องในโค กระบือ หนังเป็ด และไก่ เป็นต้น ทั้งนี้ หากมีเนื้อตืดมันมากจะทำให้ร่างกายได้รับไขมันมากกว่าโปรตีน ทั้งประเภทไตรกลีเซอไรด์ และโคเลสเตอรอล ที่เป็นสาเหตุเสี่ยงสำคัญต่อโรคอ้วน โรคไขมันอุดตันในเส้นเลือด และโรคในระบบหัวใจ และหลอดเลือดชนิดต่างๆ นอกจากนั้น ควรระวังการรับประรับประทานเนื้อสัตว์ประเภทเครื่องใน โดยเฉพาะคนที่เป็นโรคเก๊าต์หรือข้ออักเสบ เนื่องจากเป็นส่วนที่มีสารพิวรีนมากกว่าส่วนอื่น ที่สามารถเปลี่ยนเป็นกรดยูริกทำให้เกิดข้ออักเสบได้
ไข่ เป็นแหล่งอาหารที่มีสารอาหารครบเกือบทุกชนิด เนื่องจากเป็นตัวอ่อน และแหล่งอาหารของตัวอ่อนสำหรับการเติบโต โดยเฉพาะสารอาหารจำพวกโปรตีนที่พบมากที่สุด โดยเฉพาะในไข่ขาว รองลงมา ได้แก่ ไขมัน แร่ธาตุ และวิตามิน แต่เนื่องจากไข่แดงมีโคเลสเตอรอลสูงจึงควรรับประทานให้พอเหมาะ และให้น้อยกว่าไข่ขาว
เมล็ดธัญพืชประเภทถั่ว และผลิตภัณฑ์จากถั่ว จัดเป็นแหล่งที่มีโปรตีนมากกว่าพืชชนิดอื่นๆ โดยควรกินสลับกับเนื้อสัตว์ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนมากยิ่งขึ้น รวมถึงสารอาหารอื่นที่มีในเมล็ดถั่ว เช่น แป้ง ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุ ชนิดของถั่วที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วลิสง และถั่วปากอ้า เป็นต้น ส่วนผลิตภัณฑ์จากถั่วที่แนะนำให้รับประทาน ได้แก่ น้ำเต้าหู้ เต้าหู้ และวุ้นเส้น เป็นต้น รวมถึงขนมที่ทำจากถั่ว
ประการที่ 5 ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย
นม และผลิตภัณฑ์จากนม เป็นแหล่งอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารหลายชนิด อาทิ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน ที่ช่วยเป็นสารอาหารสำหรับการเจริญเติบโต และทำให้ร่างกายมีสุขภาพแข็งแรง รวมถึงประกอบด้วยแร่ธาตุหลายชนิด โดยเฉพาะแคลเซียม และฟอสฟอรัส ที่ช่วยเสริมสร้างกระดูก และฟันแข็งให้แรง จักเป็นแหล่งอาหารที่หาซื้อได้ง่าย และมีผลิตภัณฑ์หลายอย่างให้เลือดรับประทาน นม และผลิตภัณฑ์จากนมส่วนมากผลิตจากนมโคเป็นหลัก รองลงมา ได้แก่ นมแพะ นมอูฐ เป็นต้น
ส่วนนมจากพืชที่มักเรียกันคุ้นหู เช่น นมถั่วเหลือง นมข้าวโพด เป็นต้น จัดเป็นแหล่งอาหารที่ให้โปรตีนเหมือนกัน แต่จะมีโปรตีน และแร่ธาตุที่น้อยกว่า ดังนั้น จึงควรดื่มเป็นครั้งคราวสลับกับการดื่มนมจากสัตว์
กรณี เมื่อดื่มนมแล้ว ท้องอืด ท้องเสีย เกิดจากระบบการย่อยอาหารไม่สามารถย่อยน้ำตาลแลคโตสในนมได้ อันมาจากสภาพความไม่คุ้นเคยกับอาหารที่ได้รับ แก้ไขโดยให้ดื่มนมครั้งละน้อยๆ เป็นประจำ แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น หรือให้ดื่มนมหลังอาหาร แล้วค่อยปรับเปลี่ยนเวลาดื่มตามต้องการเมื่อร่างกายปรับสภาพได้แล้ว นอกจากนั้น หากต้องการหลีกเลี่ยงการดื่มนมจะใช้วิธีการรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมชนิดอื่นแทน เช่น โยเกิรต์ และนมเปรี้ยว
สำหรับหญิงตั้งครรภ์ เด็กวัยเรียน และเด็กวัยรุุ่น จะมีความต้องการสารอาหารมากกว่าคนทั่วไป เนื่องจากหญิงตั้งต้องการสารอาหารสำหรับสร้าง และการเติบโตของทารกในครรภ์ ส่วนเด็กวัยเรียน และเด็กวัยรุุ่นเป็นช่วงที่มีการเจริญเติบโตทางร่างกายที่รวดเร็ว ดังนั้น นมจึงเป็นแหล่งอาหารที่เหมาะสมสำหรับคนในวัยนี้มาก โดยทั่วไปหญิงตั้งครรภ์ เด็กวัยเรียน และเด็กวัยรุุ่นควรดื่มนมวันละ 2-3 แก้ว ส่วนวัยอื่นๆควรดื่มวันละ 1-2 แก้ว
ประการที่ 6 กินอาหารที่มีไขมันแต่พอเหมาะ
ไขมันเป็นอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ประกอบด้วยกรดไขมันอิ่มตัว และกรดไขมันไม่อิ่มตัว กรดไขมันอิ่มตัวพบมากในเนื้อสัตว์ และอวัยวะต่างๆของสัตว์ ส่วนกรดไขมันไม่อิ่มตัว เช่น โอเมก้า 3, 5, 7 และ9 พบมากในเนื้อปลาชนิดต่างๆ ส่วนในพืชพบทั้งกรดไขมันชนิดอิ่มตัว และไม่อิ่มตัว
ไขมัน เป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญแล้ว เนื่องจากให้พลังงานมากกว่าคาร์โบไฮเดรตถึง 2 เท่า นอกจากนั้น ยังเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการ สำหรับช่วยดูดซึมวิตามินที่ลำไส้ ได้แก่ วิตามินชนิดละลายในไขมันต่สงๆ เช่น วิตามินเอ ดี อี และเค ดังนั้น หากต้องการรับประทานพืชผักเพื่อร่างกายได้รับวิตามินข้างต้น จำเป็นต้องปรุงอาหารด้วยน้ำมัน แต่ควรใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ และหากต้องการให้ได้รับพลังงานจาการรับประทานไขมัน ควรเน้นปรุงอาหารแบบปิ้ง ย่าง มากกว่าการทอดด้วยน้ำมันโดยตรง
ประการที่ 7 หลีกเลี่ยงอาหารรสหวานจัด เค็มจัด และเผ็ด
แป้ง และนํ้าตาลเป็นอาหารประเภทให้พลังงาน การกินนํ้าตาลมากๆอาจส่งผลลบต่อสุขภาพ เพราะหากร่างกายได้รับสารพลังงานมากเกินความต้องการ ร่างกายจะเปลี่ยนสารพลังงานเหล่านี้ไปเป็นไขมันสะสมในร่างกายแทน จึงนำไปสู่โรคอ้วน น้ำหนักเพิ่ม และทำให้เกิดภาวะเสี่ยงต่อโรคหลายชนิด อาทิ โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคไขมันอุดตันในเส้นเลือด โรคเบาหวาน เป็นต้น ดังนั้น ควรจำกัดอาหารประเภทแป้ง และน้ำตาล โดยควรได้รับพลังงานไม่เกินร้อยละ 10 ของพลังงานจากอาหารทั้งหมด
อาหารประเภทแป้ง และน้ำตาลที่ควรหลีกเลี่ยง คือ ขนมหวาน นํ้าหวาน นํ้าอัดลม หากต้องการรับประทานอาหารที่มีรสหวาน อาจใช้สารแทนนํ้าตาล แทนการใช้นํ้าตาลทราย เนื่องจากเป็นสารที่ให้ความหวานใกล้เคียงกับน้ำตาล แต่ไม่ให้พลังงาน และให้คุณค่าทางอาหาร จึงไม่เสี่ยงต่อโรคอ้วน และภาวะไขมันสะสมในร่างกาย โดยเฉพาะผู้ป่วยโรคเบาหวาน โรคอ้วนที่ต้องการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลผสม แต่ต้องการรสหวานในอาหาร
รสเค็มในอาหารเกิดจากการเติมเกลือ หรือผลิตภัณฑ์ที่มีเกลือผสม เช่น นํ้าปลา เต้าเจี้ยว ซอสหอย เป็นต้น อาหารประเภทเนื้อที่มีความเค็มสูง ได้แก่ เนื้อตากแห้ง ปลาตากแห้ง เนื้อทอด ไข่เค็ม ปลาร้า ปลาเค็ม เป็นต้น ส่วนอาหารประเภทผัก และผลไม้ที่มีความเค็มสูง ได้แก่ ผักดอง และผลไม้ดอง ดังนั้น การรับประทานอาหารเหล่านี้มากจึงมีโอกาสทำให้ร่างกายได้รับเกลือมากเกินความต้องการของร่างกาย ทำให้เกิดผลเสียในหลายด้าน ได้แก่
– เสี่ยงต่อการเกิดแผลในกระเพาะอาหาร
– เสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจจากภาวะโซเดียมในเลือดสูง
– เสี่ยงต่อสภาพไตเสื่อม และไตวาย จากการทำงานหนักของไต
ประการที่ 8 กินอาหารที่สะอาด ปราศจากสารปนเปื้อน
สารปนเปื้อนในอาหาร หมายถึง สารที่ปนเปื้อนในอาหารทั้งที่เป็นสารอินทรีย์ และสารอนินทรีย์ รวมถึงจุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดโรคในร่างกายที่เกิดปนเปื้อนในขั้นตอนการผลิต การขนส่ง และการเก็บรักษา โดยแบ่งการปนเปื้อนได้ ดังนี้
1. สารอินทรีย์ ได้แก่
2. สารอนินทรีย์ ได้แก่
3. จุลินทรีย์
4. กัมมันตรังสี
ประการที่ 9 งดหรือลดเครื่องดื่มหรืออาหารที่มีแอลกอฮอล์
เครื่องดื่มหรืออาหารที่มีแอลกอฮอล์ หมายถึง เครื่องดื่มหรืออาหารที่มีส่วนผสมหรือมีองค์ประกอบของแอลกอฮอล์ที่ได้จากการหมักหรือการผสมปรุงแต่งทุกชนิด ซึ่ง เช่น เหล้า เบียร์ ไวน์ สาโท ข้าวหมาก เป็นต้น
การงดหรือลดหรือรับประทานเครื่องดื่มแอลกอฮล์ในปริมาณที่พอเหมาะมีส่วนสำคัญทำให้ร่างกายมีสุขภาพแข็งแรง ปราศจากปัจจัยเสี่ยงจากโรคแทรกซ้อนต่างๆ ซึ่งมีข้อดีหลายประการ ได้้แก่
1. ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคในระบบหัวใจ และหลอดเลือด เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคเส้นเลือดสมองแตก เป็นต้น
2. ลดความเสี่ยงต่อโรคตับแข็งจากพิษแอลกอฮอล์เข้าทำลายตับ
3. ลดความเสี่ยงต่อโรคแผลในกระเพาะ และลำไส้
4. ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งชนิดต่างๆ โดยเฉพาะมะเร็งในระบบทางเดินอาหาร เช่น โรคมะเร็งหลอดอาหาร มะเร็งกระเพาะอาหาร มะเร็งลำไส้ เป็นต้น
5. ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคพิษสุราเรื้อรัง
6. ลดความเสี่ยงต่อโรคแทรกซ้อนต่างๆ จากภาวะภูมิต้านทางที่ลดลง เช่น โรคติดเชื้อในปอดบวม วัณโรค โรคหัวใจ เป็นต้น
7. ลดความเสี่ยงต่อการเกิดอาการข้างเคียงของพิษสุรา เช่น ปวดหัว อาเจียน มึนเมา เป็นต้น
8. การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮล์ที่มีความเข้มข้นมาก จะทำให้การดูดซึมสารอาหารได้น้อยลง ผู้ดื่มอาจเมาหมดสติ ไม่สามารถรับประทานอาหาร และน้ำได้
9. การรับประทานเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทีี่มีความเข้มข้นน้อย และในปริมาณที่ไม่มากจะช่วยกระตุ้นความรู้สึกหิว ทำให้รับประทานอาหารได้มาก แต่การรับประทานแบบนี้อย่างต่อเนื่องจะมีผลเสีย คือ กินข้าวมาก ร่างกายอ้วนตามมา ดังนั้น การรับประทานเครื่องดื่มแอลกอฮล์เพื่อจุดประสงค์สำหรับกระตุ้นการรับประทานอาหารจึงควรดื่มเป็นครั้งคราวเท่านั้น
10. การลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ช่วยลดการใช้จ่าย ลดการทะเลาะวิวาท ลดอาชญากรรม ลดอุบัติเหตุ และการสูญเสีย